Можно ли похудеть без диеты и спорта? 7 привычек, которые помогут избавиться от лишнего веса

Распространено мнение, что для избавления от лишнего веса необходимо постоянно ограничивать себя в еде и воде и часами заниматься в спортзале. Однако на массу тела, помимо питания и физической активности, могут влиять и другие факторы. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) отмечают, что секрет похудения заключается не только в ограничении питания, а в балансе между энергией, поступающей в организм, и энергией, которую он расходует. А по данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK), на массу тела человека могут влиять сон, лекарства, состояние здоровья, генетика и повседневные привычки. Baribar.kz разобрал 7 научно обоснованных и простых привычек, которые помогут похудеть без вреда для здоровья.

Ограничить или исключить сладкие напитки и продукты с добавленным сахаром

ВОЗ рекомендует сокращать потребление сахара, сладких напитков и выпечки как одно из основных условий здорового питания. Газированные сладкие напитки, готовые соки, кофе с сахаром и сладкая выпечка содержат много калорий. Вместо них переход на простую воду и чай без сахара, а также на продукты без добавленного сахара — эффективный способ не набирать вес.

Если вы не можете полностью отказаться от сахара, его потребление должно составлять менее 10% от общей суточной энергии, а для лучшего эффекта — менее 5%.

Важно: чрезмерное употребление сладостей и сладких напитков повышает риск ожирения и метаболического синдрома, сахарного диабета 2-го типа, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и кариеса.

Не ограничивать еду, а только уменьшить ее количество

Если вы говорите: «Я не могу соблюдать диету», самый простой способ — не ограничивать любимые блюда, которые вы едите, а лишь немного уменьшить их количество. По мнению ВОЗ, количество потребляемых калорий должно соответствовать количеству расходуемой энергии. Медленно пережевывать пищу, использовать посуду меньшего размера и не есть во время просмотра телевизора или телефона помогает предотвратить переедание.

Наладить режим сна

По словам врача-эндокринолога Риты Алимбеккызы, сейчас многие люди по-прежнему не до конца понимают важность сна:

«Недостаток сна нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит. В результате человек постоянно чувствует себя голодным, позднее замечает чувство насыщения и склонен есть больше калорийной пищи.

Взрослый человек должен спать 7–8 часов в сутки. Особенно важно заснуть до 23:00. Потому что именно в это время уровень выделения гормона роста — соматотропина, участвующего в расщеплении жира, — достигает максимального уровня», — говорит эндокринолог.

Больше двигаться

Для похудения не обязательно бегать или выполнять тяжелые упражнения.

По данным Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек США (NIDDK), для снижения веса не обязательно посещать фитнес-клуб. Простые движения в повседневной жизни — уборка дома, подъем и спуск по лестнице вместо лифта, ходьба пешком до близкого места вместо поездки на машине, периодическое вставание во время длительного сидения, ходьба во время телефонного разговора, поход в магазин пешком — также помогают сжигать значительное количество калорий.

Не переедать вечером

Нет конкретного правила, согласно которому «после 18:00 нельзя есть». Однако употребление большого количества высококалорийной пищи ближе к ночи может мешать контролировать вес. Поэтому основную часть еды и перекусов лучше употреблять в течение дня, а вечером выбирать более легкие блюда или вовсе не есть.

Житель Алматы Абылай Айдарулы рассказал, что перестал есть и пить воду после 19:00 и благодаря этому избавился от лишнего веса. По его словам, сначала к этой привычке было трудно привыкнуть, однако со временем вечером аппетит стал меньше.

«В первые дни вечером мне хотелось есть. Потом организм привык. После того как я перестал есть после 19:00 и изменил свой распорядок дня, мой вес постепенно начал снижаться. Я стал чувствовать себя легче», — говорит Абылай Рахметов.

Не пытаться справляться со стрессом с помощью еды

По словам врача-эндокринолога Риты Алимбеккызы, в последние годы врачи уделяют особое внимание и психологическим причинам ожирения.

«При хроническом стрессе многие люди пытаются справиться со своими эмоциями с помощью еды. В такой ситуации у человека повышается аппетит, и он переедает. Гормон кортизол, который выделяется во время стресса, также способствует накоплению жира в организме, особенно висцерального жира в области брюшной полости», — говорит эндокринолог.

Вместо того чтобы во время стресса бежать к холодильнику, лучше найти другие способы справиться с ним — например, прогуляться на свежем воздухе или выполнить дыхательные упражнения.

Выпивайте стакан воды перед едой

Исследования показывают, что употребление воды перед едой у некоторых людей может усиливать чувство сытости и снижать количество потребляемой во время еды энергии. Например, в исследовании люди с избыточным весом, которые выпивали 500 мл воды за 30 минут до основного приема пищи, за 12 недель потеряли больше веса по сравнению с другой группой.