Полный вперед: питание марафонца до и во время забега

Меньше месяца осталось до старта Летнего забега Алматы Марафона, и подготовка многих атлетов подходит к завершающей стадии.

Марафон

Важную часть жизни спортсмена наравне с тренировками занимает питание. Ведь результат преодоления дистанции зависит не только от физической формы, но и от “топлива”, которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.

Главную роль в питании перед марафоном должны занимать углеводы. Во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это углевод человека, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.

Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того, как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть ее излишки, то они откладывается в запасах организма в виде гликогена. При занятиях активными физическими упражнениями уровень глюкозы начинает падать. Для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью, то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки.

Готовиться к марафону нужно заранее: один большой прием углеводной пищи перед забегом явно не спасет.

За несколько недель до даты старта рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из муки грубого  помола, крупы и нешлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.

овсянка
Фото: 1000.menu

За неделю до забега лучшим другом атлета станет овсянка. При этом важно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся яблоки, брокколи, капуста и бобовые.

За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами или бутерброд с курицей/индейкой могут стать замечательным завтраком. Начинающие бегуны нервничают настолько сильно, что не могут есть. В этом случае важно успокоиться и заставить себя позавтракать, иначе во время гонки будет тяжело.

В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 грамм углеводов каждый час. Для того, чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, “топливо” желательно подливать каждые 30 минут. Перекусывать можно бананами, орехами, сухофруктами и специальными батончиками из этих составляющих — это самые полезные варианты снеков. Главное – не забывать о воде, поскольку она играет не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов.