Важную часть жизни спортсмена наравне с тренировками занимает питание. Ведь результат преодоления дистанции зависит не только от физической формы, но и от «топлива», которое идет на поддержание выносливости и дает необходимую энергию.
Главную роль в питании перед марафоном должны занимать углеводы. Во время длительных нагрузок энергия берется, в первую очередь, из запасов гликогена. А гликоген — это углевод человека, который является основной формой хранения глюкозы в животных клетках.
Его роль в нашем организме объяснить довольно просто. После того, как мы поели, уровень глюкозы в крови поднимается, и если есть ее излишки, то они откладывается в запасах организма в виде гликогена. При занятиях активными физическими упражнениями уровень глюкозы начинает падать. Для того, чтобы поддержать энергию на необходимом уровне, организм открывает свои кладовые и использует накопленный гликоген. Если же его запасы недостаточны, наше тело ищет резервную батарейку, и находит ее в виде жиров и белков. И если с жирами многие расстаются с радостью, то потеря белка сказывается на нашем организме весьма плачевно: повреждаются мышцы и замедляется восстановление после гонки.
Готовиться к марафону нужно заранее: один большой прием углеводной пищи перед забегом явно не спасет.
За несколько недель до даты старта рекомендуется увеличить употребление углеводов с низким гликемическим индексом — это макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб из муки грубого помола, крупы и нешлифованный рис. Количество такой еды нужно наращивать постепенно, чтобы дойти до максимума за неделю до соревнования.
За неделю до забега лучшим другом атлета станет овсянка. При этом важно уменьшить количество углеводов, которые могут вызвать газообразование и другие побочные эффекты в пищеварительной системе. К таким продуктам относятся яблоки, брокколи, капуста и бобовые.
За несколько часов до старта нужно есть продукты с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низкой жирностью. Поэтому овсянка с орехами и сухофруктами или бутерброд с курицей/индейкой могут стать замечательным завтраком. Начинающие бегуны нервничают настолько сильно, что не могут есть. В этом случае важно успокоиться и заставить себя позавтракать, иначе во время гонки будет тяжело.
В среднем после первых 75-ти минут бега спортсмен должен употреблять 30-60 грамм углеводов каждый час. Для того, чтобы не оказаться с полностью опустевшим баком, «топливо» желательно подливать каждые 30 минут. Перекусывать можно бананами, орехами, сухофруктами и специальными батончиками из этих составляющих — это самые полезные варианты снеков. Главное – не забывать о воде, поскольку она играет не менее важную роль, чем пополнение запасов углеводов.
